| Informe recopilado por el Prof. Juan Manuel Lourenço para incorporar al material de "Experiencias Educativas en la Naturaleza" |
RITMO DE MARCHA Y FACTORES QUE LO HACEN VARIAR
La técnica de marcha (Andar), se basa especialmente en el ahorro de energías.
El cuerpo posee una reserva limitada de energía para consumir. Durante la actividad física se consume energía a la vez que se forman productos de deshecho.
¿DESHECHOS?
La producción de estos deshechos no se realiza en forma directamente proporcional al esfuerzo realizado sino que se acumula en gran cantidad con el ejercicio intenso.
Estos residuos son de lenta eliminación y por lo tanto sobreviene la: FATIGA
El ritmo de marcha apropiado es aquel que permite un MAYOR AHORRO de energía y una MENOR ACUMULACIÓN de productos de deshecho.
Este ritmo será acorde a:
- La Contextura Física de la Persona,
- Su Edad,
- Su Grado de Entrenamiento y Estado de Forma,
- Su Alimentación
- Su Descanso,
- Su Estado Anímico,
- Etc.
TÉCNICA DE PASO o VELOCIDAD ADECUADA
La marcha será lenta, con pasos cortos, procurando en todo momento el ahorro de movimientos y esfuerzos innecesarios ya que más adelante, sobre el final de la marcha, será necesario contar con reservas de energía.
Es indispensable tratar de mantener el cuerpo siempre a un mismo nivel (Ante la presencia de un obstáculo: No saltes, ni subas sobre él, salvo que ello sea absolutamente necesario).
LA CAMINATA POR SENDEROS Y PICADAS Y
LA MARCHA POR TERRENOS SIN CAMINOS
La marcha por senderos y picadas, el TREKKING, constituye la escuela elemental de la escalada.
Si bien en la escalada las manos contribuyen a la ascensión, son en realidad las piernas las que deben hacer el trabajo principal, incluso en las rutas más difíciles. El ejercitar las piernas andando por picadas resulta sumamente útil como tarea preliminar.
Una buena técnica de escalada se apoya, en cierto sentido, en una colocación inteligente de los apoyos (Los pies). Así visto, se podría considerar a la escalada como una MARCHA SOBRE ROCA O HIELO CON AYUDA DE LAS MANOS.
Veamos que tienen que ver ésto con nuestras caminatas con grupos:
Sin duda el caminar por una picada resulta muy diferente al "pasearse" por una calle asfaltada, o una vereda de la ciudad, o inclusive que escalar.
La marcha por senderos y picadas está caracterizada por algunos factores bien particulares:
- UN PASO CONSCIENTE (Los ojos buscan el camino),
- UNA POSICIÓN EQUILIBRADA (Los pies se apoyan separados, sobretodo al caminar con carga),
- LONGITUD DE PASO ADECUADA AL TAMAÑO DEL CUERPO Y AL DECLIVE DEL TERRENO (Cuanto más declive, más corta),
- UN APOYO FIRME PERO FLEXIBLE (Las suelas plenamente apoyadas, las rodillas levemente flexionadas),
- UN RITMO TRANQUILO Y RELAJADO DE RESPIRACIÓN (Adecuado a la velocidad de marcha),
- CONTENCIÓN DEL DESCENSO (Con las suelas del calzado plenamente apoyadas en el terre-no, las rodillas y el busto empujados hacia adelante evitando ser vencido por la fuerza de la gravedad).
CÓMPUTO DEL TIEMPO DE MARCHA
El cómputo del tiempo de marcha se basa en algunas medidas que ha dado la experiencia:
EN 1 HORA:
GRUPOS POR TERRENOS LLANOS...................................................... 4 Km. PERSONAS POR TERRENOS LLANOS.................................................. 5 Km. GRUPOS POR TERRENOS MUY INCLINADOS....................................... 300 m de altura PERSONAS AISLADAS POR TERRENOS MUY INCLINADOS.................. 400 m de altura
Según algunos autores, existen variantes en algunos casos.
Algunas personas aisladas en terrenos llanos llegan a recorrer hasta 8 Km.; e inclusive en ascenso (Según la región) las cantidades en 1 Hora varían de 100 a 400 m de altura superada sobre el standard.
También es bueno que sepas que estos datos varían en forma significativa cuando aparecen obstáculos o fenómenos climáticos adversos (Lluvia, Viento, Frío, Calor, Etc.), y/o también por condiciones anímicas y socio-afectivas propias de cada grupo.
El cómputo total de un recorrido desconocido podés ESTIMARLO deduciéndolo de los tiempos para recorrer la distancia horizontal y la vertical (Altura), para la cual se suma a la mayor medida de tiempo, la mitad de la pequeña.
Con el gráfico lo vas a entender mejor:
Un grupo recorre un sendero de ascenso de 10 Km. en un cerro de 1200 m de altura. EN SENTIDO HORIZONTAL: Según la tabla tardaría, para terrenos lisos: 2½ Horas para hacer 10 Km. EN SENTIDO VERTICAL: Según la tabla tardaría, para terrenos muy inclinados: 4 Horas para subir 1200 m
APLIQUEMOS LA FORMULITA
TIEMPO MAYOR + ½ TIEMPO MENOR = TIEMPO ESTIMADO
4 Horas 1¼ Horas 5¼ Horas
Redondeando: Nuestro ascenso a este cerro tomará aproximadamente 5½ Horas sin contar descansos y paradas.
EN DESCENSO
Generalmente los grupos demoran un poco más que la mitad del tiempo de ascenso (Dos tercios).
En el caso de personas aisladas, este tiempo se ve considerablemente reducido, llegando muchas veces a ser menor de la mitad del tiempo de subida.
DESCANSO MÁS APROPIADO PARA
LA RECUPERACIÓN FÍSICA DURANTE LAS CAMINATAS
Las distintas propuestas de experiencias brindan a su vez, un distinto manejo de los descansos según se camino solo o en grupo.
- ALGUNOS EJEMPLOS DE MANEJO DE LOS DESCANSOS PARA "SOLO"
1) A los 20' ó 30' de iniciada la caminata. Descansos Posteriores: A las 2 horas de caminata.
2) Cada 30' ó cada 1 hora.
3) Cada 20' de caminata se descansa 5' á 10'.
4) Cada 50' de caminata, descanso de 10'; ó andar 25' y descansar 5'.
- RECOMENDACIONES PARA EL MANEJO DEL DESCANSO PARA "GRUPOS" Nos ha dado gran resultado tomar los criterios de "solo" y adaptarlos a cada grupo y región. Así mismo, ya no utilizamos la técnica de marcha MASIVA sino que los grupos son organizados POR EQUIPOS DE MARCHA (De no más de 15 personas con 2 guías), para las grandes caminatas y/o ascensos.
Te mostramos uno de los sistemas que más aplicamos y que nos ha dado mejores resultados:
1) Partimos con o sin carga, según corresponda a la experiencia a realizar, preferentemente organizados por equipos de no más de 15 personas con 2 guías. Los ritmos y descansos de cada equipo serán independientes de los demás. 2) A los 20' á 25' de caminata hacemos una parada DE AJUSTE. Esta parada no debería exceder los 5' ya que perderíamos el ritmo y temperatura de marcha y la adaptación que fuimos obteniendo; debe servirnos simplemente para: Acomodar la carga, ajuste de abrigo y calzado, ajuste de mochila, etc. 3) A partir de este momento, reiniciamos la marcha a un ritmo de 40' de caminata por 10' de descanso hasta nuestro punto de llegada. 4) Siempre tené en cuenta la posibilidad de PARADAS DE EMERGENCIA, por lo que deberás estar ALERTA a modificar los tiempos si fuera necesario. Muchas veces el terreno y/o sus obstáculos pueden hacer que debas adaptar el lugar, frecuencia o duración de las paradas y los descansos.
- EL DESCANSO TAMBIÉN TIENE SU TÉCNICA
Un descanso de caminata consiste en descargar el peso transportado, recostarse con los pies elevados por encima del nivel de la cadera (A fín de normalizar la circulación sanguínea que hasta el momento ha trabajado intensamente). Si hace frío: Al sol, protegidos del viento. Puede servir también para acomodar el equipo y la mochila de manera de no tener que hacerlo después durante la caminata.
Al andar probablemente sienta calor, pero al parar será conveniente abrigarme en la medida que empiece a sentir frío. Luego, al reiniciar la caminata podré desabrigarme nuevamente para andar más cómodo y ventilado.
TÉCNICA SOFISTICADA DE RESPIRACIÓN
EN CAMINATAS EXTREMAS
Es muy difícil hablar de respiración en caminatas regulares, ya que en éstas la regulación de los requerimientos de oxígeno se produce casi con total naturalidad.
De todos modos, y fundamentalmente para grandes alturas y experiencias extremas, existen aspectos de la respiración y la técnica de respirar que pueden ser modificados por voluntad propia.
EN EXTREMAS...
Lo que aquí vas a leer son ejemplos, de "extrema" que tienden a regularizar el ritmo respiratorio y que, generalmente, resultan difícilmente aplicables debido a la gran concentración que requieren para ser realizados.
La respiración debe llevar un ritmo acorde a la exigencia de la caminata. En el llano ésta se regula prácticamente en forma automática; pero en terrenos con declive, altura y/o deuda de oxígeno, el ritmo debe coordinarse en forma intencional.
Algunos sistemas especializados a utilizar, pueden ser:
3 - 1 - 3 .....................................: 3 pasos inspirando/1 reteniendo/3 expirando.
3 - 3 .....................................: 3 pasos inspirando/3 expirando.
2 - 2 .....................................: 2 pasos inspirando/2 expirando.
3 - 1 - 2 .....................................: 3 pasos inspirando/1 reteniendo/2 expirando.
Estos sistemas son sólamente un ejemplo. Cada una de las personas debe encontrar su ritmo adecuado al esfuerzo que está realizando; y ésto también constituye otro aprendizaje personal.
En montaña, a gran altura, el ritmo habitual de 1 - 1, suele ser INSUFICIENTE.
POSICIÓN CORRECTA DE PIES Y PIERNAS
Para caminar cómodamente habrá que contar en primera instancia, con el calzado adecuado. Partiendo de la base de contar con ello, la posición correcta de los pies será:
AQUELLA QUE OFREZCA EL MEJOR SUSTENTO Y EQUILIBRIO Y ECONOMICE LA FATIGA MUSCULAR
Ya leíste, anteriormente, algunos datos complementarios de este tema. De todos modos quisiera agregar otros a esa información sin que ello pretenda que pierdas tu natural forma de andar. Sólo consejos..
En todo momento deberás procurar que el apoyo de la planta del pie se efectúe en su totalidad.
- Cuando se asciende por pendientes con declive pronunciado es conveniente: Flexionar los tobillos y mantener la planta apoyada mientras se pueda. Apoyando sólo la punta se producirá una fatiga muscular prematura.
- Las pendientes pronunciadas deberán ser tomadas en zigzag (Caracoleando, serpenteando), nunca en forma directa. Es más largo pero cansa menos y es más seguro.
- Tratá de mantener, en el ascenso, el cuerpo erguido; y efectuar una marcha con pasos muy cortos.
- Deberás adaptar la velocidad y ritmo de marcha al declive del terreno. Al encarar una pendiente superior habrá que reducir la velocidad.
- Extremo: El restablecimiento es la recuperación de la posición del cuerpo después de haber superado determinado desnivel de altura: Su técnica consiste en ganar posiciones, dando un paso hasta un punto más elevado. Luego el otro pie se ubica también en ese punto estando ambos en el mismo nivel. Restablecerse, y luego ganar un poco más de altura.
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